Rugpijn... iedereen heeft er wel eens last van of zal er ooit last van krijgen. Daarom is het belangrijk om met de juiste oefeningen in beweging te blijven, je spieren te versterken en aan een betere houding te werken. Deze week is het 'Week van de rug', dus misschien het ideale moment om hier nu mee te beginnen?
Straighten Up Belgium is een gemakkelijk dagelijks oefenprogramma (ontwikkeld door chiropractors) dat bestaat uit een aantal oefeningen die in totaal slechts 3 minuten duren.
Zo'n dagelijkse oefeningen zijn voor de meeste mensen moeilijk vol te houden. Redenen zoals 'geen tijd', 'vergeten', ... zijn je wellicht niet onbekend! Tóch is het belangrijk voor jong en oud om zorg te dragen voor de rug en af en toe oefeningen doen kan zeker geen kwaad. Baat het niet, dan schaadt het niet!
Ikzelf moet voor mijn knie dagelijks voor de rest van mijn dagen één of meerdere oefeningen doen om geen problemen meer te krijgen ermee. Ik moet toegeven dat ik dit ook niet dagelijks meer doe, maar toch zeker om de 2 dagen en dit tijdens het poetsen van mijn tanden (om tijd te besparen). Het is gewoon een manier van leven om er een routine van te maken en zo zorg te dragen voor je lichaam.
Dus ik geloof er wel in dat deze oefeningen goed zijn voor je rug (als je ze correct uitvoert) op termijn, maar dat je wel wat zelfdiscipline nodig hebt om ze dagelijks (of tweedagelijks) te (blijven) doen.
De oefeningen worden er stap voor stap overlopen (in het Engels of Frans).
Opgepast: als je scherpe pijn tijdens het oefenen ondervindt, zet het oefenen dan meteen stil en vraag raad aan je huisarts of chiropractor.
Je hebt maar één rug, dus draag er zorg voor!
A. BASISOEFENINGEN
DE BASISHOUDING
- Maak jezelf groot, sta kaarsrecht en hou je hoofd recht.
- Zorg ervoor dat je oren, schouders, knieën en enkels in een rechte lijn staan.
- Maak je buik hard.
DE VLEUGELS
- Haal diep adem en ontspan je buik.
- Rol je hoofd zijdelings van kant naar kant.
- Leg je vingers in je nek en masseer die.
- Ontspan nu je schouders en rol deze naar achter en naar voor.
- Doe dit 15 tellen lang.
B. OPWARMING
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Spreid armen en benen zoals een ster.
- Spreid armen en benen zoals een ster.
- Adem rustig en breng één arm langzaam over je hoofd.
- Kantel nu langzaam naar de andere kant.
- Ontspan je en vergeet niet in en uit te ademen.
- Herhaal 2 maal aan elke kant.
DE TOLLENDE STER
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Spreid armen en benen zoals een ster.
- Draai je hoofd om naar één van je handen te kijken.
- Draai langzaam je hele ruggengraat en blijf naar je hand kijken die naar achter gaat.
- Ontspan je en vergeet niet in en uit te ademen.
- Herhaal 2 maal aan elke kant.
DE GEKRUISTE STER
- Spreid je armen en benen zoals een ster.
- Hou je handen omhoog.
- Breng één elleboog naar je tegenovergestelde knie.
- Doe hetzelfde aan de andere kant.
- Herhaal 15 seconden lang.
- Ontspan en haal rustig adem.
C. RECHTE HOUDING
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Spreid je armen en trek je schouderbladen naar mekaar toe.
- Adem in en breng je armen langzaam samen boven je hoofd.
- Adem uit en breng je armen langzaam naast je lichaam.
- Herhaal dit 3 maal.
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Hou je armen rechtop en trek je schouderbladen naar mekaar toe.
- Maak kleine achterwaartse draaibewegingen met je armen en handen.
- Kantel nu van links naar rechts.
- Tel langzaam tot 10.
DE VLINDER
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Leg je handen in je nek en strek je schouderbladen samen.
- Druk je hoofd langzaam achteruit in je handen en tel tot 2.
- Ontspan, haal diep adem en herhaal dit 3 maal.
- Doe enkele vleugels zoals in het begin beschreven is en masseer je nek zachtjes.
D. COOL DOWN
DE KOORDDANSER
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Zet je ene voet voor de andere alsof je over een koord moet wandelen.
- Buig licht door je knieën, probeer je voorste knie boven de enkels te houden.
- Hou dit vol en tel tot 20.
- Herhaal dit met je andere voet.
DE TWISTER
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Zet je voeten wijder dan je schouders.
- Draai je lichaam rustig van kant naar kant.
- Laat je los meezwaaien en leun afwisselend op elk been.
- Doe dit en tel tot 15.
DE DRIEHOEK
- Hou je hoofd recht en je buik hard (basishouding).
- Leun met je elleboog op je knie.
- Adem rustig en strek je andere arm naar boven uit zodat je een driehoek vormt.
- Voel je hele zijkant zachtjes rekken.
- Tel tot 10 en herhaal aan de andere kant.
SHAKEN!
- Schud je armen en benen los terwijl je tot 15 telt.
Wil je de oefeningen eens uitgevoerd zien? Bekijk dan deze video:
Veel succes!
Voor meer info kan je ook terecht op: www.straightenup.be
Veel succes!
Voor meer info kan je ook terecht op: www.straightenup.be
Geen opmerkingen:
Een reactie posten